ул. Мынбаева, дом 102
Алматы, Казахстан.

liceum@turan-edu.kz
+7 (727) 392-87-50
392-87-51, 392-87-48

СТРЕСС В ЖИЗНИ

СТРЕСС В ЖИЗНИ. ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ

Стресс – обычное и часто встречающееся явление. Абсолютно все временами испытыва­ют его  – может быть, как ощущение пустоты в глубине желудка, когда  встаем, представляясь в  новом классе, или как повышенную раздражительность или бессонницу во время перед важной контрольной работой или экзаменом. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресс создает проблемы для личности. Стресс является неотъемлемой частью человеческого существова­ния, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен.

Признаки стрессового напряжения

 Невозможность сосредоточиться на чем-то.

  1. Слишком частые ошибки в работе.
  2. Ухудшается память.
  3. Слишком часто возникает чувство усталости.
  4. Очень быстрая речь.
  5. Мысли часто улетучиваются.
  6. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).
  7. Повышенная возбудимость.
  8. Работа или занятия не доставляет прежней радости.
  9. Потеря чувства юмора.
  10. Постоянное ощущение недоедания.
  11. Пропадает аппетит – вообще потерян вкус к еде.
  12. Невозможность вовремя закончить работу.

Если обнаружены признаки стрессового напряжения организма, то необходимо внимательно изучить его причины.

Причины стрессового напряжения

 Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в ваши обязанности.

  1. Вам постоянно не хватает времени – не успеваете ничего сделать.
  2. Вас что-то или кто-то подгоняет, вы постоянно куда-то спешите.
  3. Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.
  4. Вам постоянно хочется спать – никак не можете выспаться.
  5. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.
  6. Вы очень много проводите время в соц.сетях.
  7. Нарушение режима сна и питания.
  8. Вам почти ничего не нравится.
  9. Дома, в семье, у вас постоянные конфликты.
  10. Вам не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.

Вероятно здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).

Основные способы борьбы со стрессом:

– релаксация;

– концентрация;

– ауторегуляция дыхания.

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Релаксационные упражнения

 Тибетский способ.  Это упражнение способствует расслаблению, призвано добиться релаксации. Когда человек расслаблен, тревога и страх отступают.

Ладони мы наложим на лицо, как маску. Не при­жимая, не надавливая, большие пальцы за мочки ушей, кожа ладоней чуть касается лица, так что чувствуем прикосновение и тепло ладоней на лице. Плечи сами опустятся, шея ослабнет, лицо упадет в ладони, локти лягут на грудь.

Поза скорби и отчаяния на самом деле означает сейчас для нас совсем иное — нам не надо притворять­ся, можно дать лицу и душе отдохнуть. Вечно напруженный под ухом желвак растекается. Лоб под пальцами разглаживается, рот приоткрывается, губы мягчают, веки и брови распускаются. Пять минут сидим и дышим.

Мы закрыли лицо от публики. Его не видит никто. Не надо напрягаться, мягкое прикосновение ладоней защищает, каждую жилочку на лице можно распустить, расслабить. Мягко дышим. Не надо следить, чтобы лицо было расслаблено. Оно расслабилось само.

Сделать глубокий вдох и спокойный выдох.

Упражнение «Лимон»

  • Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.
    • Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.
    • Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку. Выполните это же упражнение левой рукой.

Регулярное выполнение упражнения на расслабление помогает  постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми.

Концентрация

 Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы.  Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или  – еще лучше  – сразу же после возвращения домой.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.

  1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
  2. Сядьте на табуретку или обычный стул – только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
  3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы – никакой визуальной информации).
  4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
  5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй  – на выдохе.

Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату  – релаксации всей мозговой деятельности.

  1. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
  2. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты  или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде  – на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придёт в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

 Ауторегуляция дыхания

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации.  И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения  – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы  грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

Зав.ПМПС  Кузнецова О.В.

Материал подобран из свободных источников Интернета